Главная » Hi-News » Интервальное и продолжительное голодание: плюсы и минусы

Интервальное и продолжительное голодание: плюсы и минусы

«Среди них выделяется интервальное питание, которое подразумевает периоды голодания. «Сейчас появляется много методик оздоровления и снижения веса, которые обещают быстрые результаты с огромной пользой для организма», говорит Елена Кален, психолог, эксперт в психологии снижения веса, автор тренинга похудения. Под периодическим голоданием подразумевается намеренное ограничение времени приема пищи для того, чтобы помочь своему организму оздоровиться и очиститься».

Что такое интервальное голодание?

На сегодня есть разные способы интервального голодания – 16/8, 2/4, 24/0, 14/10. Суть данного метода в том, что человек ест любую пищу в определенное время дня, а затем на некоторый период времени отказывается от пищи и пьет только воду. В 16 часов голодания можно только пить воду. Например, 16 часов голодания, 8 часов еды. А вот в период приема пищи, ограничений по составу пищи нет, можно есть любую пищу, в том числе и калорийную.

Наш эксперт, Елена Кален выделяет такие преимущества интервального голодания:

  • Очищает организм от токсинов и шлаков. При голодании организм начинает использовать жировые запасы и вместе с их плавлением происходит выделение токсинов, шлаков, которые и выводятся в этот период с водой;
  • Помогает снизить вес. Действительно, интервальное голодание поможет снизить вес, если в период так называемого окна, вы будете питаться полезной пищей и в том количестве, которое необходимо организму. То есть, не переедать. Если же в эти 8 часов съедать столько же пищи, сколько съедали за сутки, такого эффекта не будет;
  • Повышает мозговую деятельность. Считается, что голодание позитивно влияет на мозговую активность и помогает работать более результативно;
  • Повышает уровень энергии. При питании достаточном, но не избыточном для организма, в теле появляется легкость, наблюдается прилив сил и энергии;
  • Замедляет старение. Действительно голодание способствует повышению сопротивления организму окислительным процессам, которые и приводят к старению.

Среди них: В то же время, следует отметить и негативные стороны интервального голодания.

  • Данный метод подходит не всем. Если у вас есть хронические заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, беременность или лактация, то это не ваш метод. При беременности и лактации есть риск недостаточного поступления полезных веществ от матери к плоду или ребенку. При хронических заболеваниях голодание может вызвать их рецидив и усугубить ситуацию;
  • Недостаток полезных питательных веществ. Как и любое ограничение пищи, голодание приводит к недостатку полезных веществ, что может сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей, нервной системы;
  • Нарушение гормонального фона. При длительной практике голодания возможны гормональные сбои и нарушения. Это связано с перестройкой организма при смене режима питания;
  • Замедление метаболизма. Голодание замедляет метаболизм, соответственно процессы жиросжигания замедляться, и обменные процессы в организме будут идти на пониженной скорости, что в дальнейшем может привести к набору веса;
  • Срывы, бессонница, повышенная раздражительность.

Это поможет сэкономить деньги, время и здоровье. Перед тем как начать периодическое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом.

На самом деле, голодать не придется

Николай Карпов, преподаватель кафедры анатомии и физиологии человека и животных Тюменского государственного университета, считает, что голоданием это называть нельзя:

Чаще всего предусматривается деление на 8 и 16 часов соответственно, поскольку это самый щадящий и адекватный режим. «Это не совсем голодание в прямом смысле слова, так как сутки делятся на два промежутка: период потребления пищи и период без еды. Так сложилось, что организм первым делом в качестве энергетического субстрата использует углеводы, которые он может откладывать в виде гликогена в печени и мышцах про запас. Смысл использования этого способа похудения аналогичен использованию низкоуглеводных кетогенных диет. Только когда запасы углеводов начнут заканчиваться, организм возьмётся за расщепление жиров, сперва тех, что в печени, а затем подключит жировые депо. Несмотря на жировые запасы, которых может быть в сотни раз больше. За это время запасы углеводов уйдут, поскольку запасённого гликогена не бывает много и его может хватить максимум на половину суток. При интервальном голодании промежуток без еды составляет минимум 16 часов. Это нормальный процесс. С биохимической точки зрения расщепление жирных кислот для энергетических целей сопровождается образованием так называемых кетоновых тел. Даже клетки мозга способны получать энергию из кетоновых тел, а не только из глюкозы. Клетки легко усваивают их, поэтому концентрация их в крови остаётся неизменной. Самое главное в кетодиетах не забывать о потреблении углеводов. Но глюкоза им всё равно нужна. Для того чтобы получить энергию от кетоновых тел, они должны связаться в клетке с оксалоацетатом, который образуется только из углеводов. И ещё вот по какой причине. Так что с точки зрения биохимии у взрослого здорового человека интервальное голодание не вызовет проблем. Недостаток оксалоацетата будет лимитировать процесс расщепления кетоновых тел, что может привести к смещению кислотно-щелочного равновесия. Дело в том, что желудочно-кишечный тракт привык к расписанию. А вот с точки зрения физиологии первоначально будут наблюдаться некоторые эффекты, связанные с изменением времени приёма пищи. Поэтому будет происходить адаптационный период к новому расписанию в течение примерно 3 — 7 дней». Но главное — привык мозг, особенно центры голода и насыщения в гипоталамусе.

О пользе и вреде клетчатки мы писали отдельную статью, но будет нелишним здесь совет Евгения Смирнова, основателя сервиса доставки здорового питания GooD FooD Academy: Также не стоит забывать, что при любом режиме питания важно соблюдать правильное соотношение макронутриентов, а также включать клетчатку, потому что питание фаст-фудом с переменным голоданием вряд ли принесет вам большую радость.

Сюда же можно отнести и общее психо-эмоциональное состояние, и «уровень счастья». «Мы привыкли, что качество и продолжительность жизни определяется образом жизни, экологией, генетической предрасположенностью к различным болезням, наследственностью и пищей, которую мы потребляем.

Например, качество питания влияет на состав микрофлоры внутри нас, которые, в свою очередь, влияют не только на процессы пищеварения и высыпания на коже, но и на возможность развития различных заболеваний, вплоть до астмы и атеросклероза. Каждая из этих переменных складывается из множества составляющих, и ее изменение может давать гораздо больше последствий, чем принято считать.

У большинства представление о роли бактерий внутри нашего организма сводится к регулированию процессов пищеварения, однако все куда серьезнее: вес бактерий внутри нас может составлять до 2 кг чистой массы, а сами они тесно взаимодействуют с организмом  человека, производя противовоспалительные вещества, витамины (например витамин К2).

Wu установила,  что состав микрофлоры среднего европейца довольно сильно варьируется в зависимости от типа питания: у европейцев, как правило, предпочитающих растительную пищу, преобладает род бактерий Bacteroides, а у  питающихся большим количеством растительной пищи, круп с высоким содержанием клетчатки – в составе бактерий много Prevotella. В одном из исследований в 2011 году группа ученых под руководством Gary D. Пищевые волокна, поступающие в организм с пищей, являются не только питательной средой для этих полезных микроорганизмов, которые, в свою очередь, выделяя различные вещества, оказывают влияние в том числе и на уровень адаптации и самочувствия «хозяина». Как удалось установить, у наших соотечественников (особенно проживающих вне мегаполиса) преобладает род Firmicutes, которые как раз и развиваются при обилии рационе пищевых волокон из круп (гречневая крупа и овсяные хлопья), а так же овощи. В том числе — на скорость приспосабливаемости и обучения новому а заодно и адаптации к различным внешним явлениям и изменениям.

А эти параметры напрямую влияют на качество и продолжительность жизни». Таким образом, высокое содержание клетчатки в рационе влияет не только на скорость и качество пищеварения, как принято считать, но и на скорость адаптации организма к изменениям, уровень стрессоустойчивости и память.

Продолжительное голодание, или попросту строгий пост: в чем отличие от интервального голодания?

Как мы уже выяснили, интервальное голодание обычно соблюдается в течение 16, 18 или 20 часов в день, но есть и особые преимущества, которые вы получаете в результате соблюдения поста в течение более длительных периодов (24-72 часа).

Голодать слишком долго (больше 7 дней) не рекомендуется, да и нет особого смысла — куда удобнее будет соблюдать регулярные посты на ежедневной основе хотя бы несколько месяцев, прежде чем пробовать что-то более экстремальное. Однако, продолжительное голодание, несмотря на пользу для здоровья, должно осуществляться правильно и под присмотром врача.

Итак, преимущества продолжительного голодания (во многом они будут пересекать с преимуществами интервального голодания или даже умножать их):

Потеря веса

Продолжительное голодание приводит к быстрой потере веса. Первое и наиболее очевидное преимущество связано с неизбежными последствиями отказа от еды в течение длительного времени. Когда вы поститесь в течение нескольких дней, вы теряете вес по трем основным причинам:

  • Потеря гликогена. Поскольку вы не употребляете пищу (и особенно углеводы), вы будете терять запасы накопленного гликогена в мышцах, а это быстрый источник энергии для них.
  • Потеря воды. Когда вы поститесь несколько дней, потеря гликогена (или просто сахара) в ваших мышцах приведет и к потере водных запасов, что также выльется в снижение веса.
  • Потеря жира. После того, как печень сожжет гликоген, организм погрузится в состояние глубокого кетоза. В этом режиме тело сжигает жир ради энергии.

Но это не значит, что стоит голодать просто ради похудения, поскольку есть и другие преимущества. Продолжительное голодание — верный способ потерять больше веса, чем обычное интервальное голодание.

Голодание усиливает аутофагию

Аутофагия — это когда организм перерабатывает клеточные отходы, мусор и мертвые тельца (вроде некорректного фолдинга белка), что выливается в очевидные плюсы для вас. Когда вы голодаете в течение продолжительного периода времени, в организме нарастают процессы аутофагии. За открытие процесса аутофагии Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию. Аутофагия перерабатывает слабые мусорные клетки и устраняет любые окислительные стрессы. По мнению Наоми Уиттел, аутофагия полезна для организма следующим:

  • Улучшает качество и продолжительность жизни
  • Улучшает метаболизм
  • Снижает воспалительные процессы
  • Улучшает мышечные показатели
  • Улучшает иммунитет
  • Улучшает качество кожи
  • Улучшает пищеварение
  • Способствует здоровой потере веса
  • Минимизирует апоптоз (клеточную смерть)

Продолжительное голодание полезно для мозга

Если еды мало, очевидно, организм ищет любые способы ее добыть, чтобы выжить. Давайте представим, что мы в дикой природе, где нет фаст-фудов, супермаркетов — ничего такого. Пост улучшает мыслительные способности, особенно есть проводится в течение длительных периодов времени. В наших условиях нужно будет увеличить способность мыслить и выработать стратегии для применения творческого подхода в поиске пищи. Синаптическая пластичность улучшается и мозг становится более устойчивым к стрессу. Продолжительное голодание увеличивает так называемый мозговой нейротропный фактор мозга (BDNF), который работает как удобрение для новых нейронов.

Голодание в течение нескольких дней дает время подумать

Голодание было духовной практикой для многих религий и культур по всему миру тысячи лет, и не просто так. Если вы не страдаете от тяжелого заболевания (хотя здесь нужно проводить много исследований), если вы не ранены или не страдаете от диабета, будем честны, несколько дней без пищи (но не без воды) вам не повредят. Длительное голодание дает возможность подумать и провести время наедине с самим собой. Мы тратим так много времени на мысли о еде, на саму еду и на поиск чего-нибудь вкусненького, что могли бы сделать много полезного, если бы занялись другим. Длительный пост — это время для саморефлексии и самоанализа.

Продолжительное голодание увеличивает силу воли

Да, практикуя интервальное голодание и особые диеты (кето, палео), становится проще переносить продолжительные лишения пищи, но первый пост будет трудным. Неподготовленному человеку трудно провести несколько дней без еды. Продолжительное голодание — прекрасный способ тренировать силу воли. И это делает нас сильнее. Сила воли и дисциплина всегда пригодятся в любой другой области жизни. Если вы сможете прожить несколько дней без еды (а большинство людей никогда не сделает это преднамеренно), вы будете способны сделать все, что угодно. После продолжительного голодания интервальное голодание покажется сущим пустяком.

Голодание обновляет иммунную систему

Шестимесячное исследование на людях и грызунах, проходящих химиотерапию, показало, что голодание в течение 72 часов привело к значительному улучшению здоровья за счет вымывания из организма клеток крови и других токсинов. По данным ученым Университета Южной Калифорнии, каждый раз, когда вы голодаете в течение продолжительного периода времени, уменьшение лейкоцитов увеличивает скорость регенерации новых иммунных клеток.

Расскажите в нашем чате в Телеграме. А вы практикуете интервальное или продолжительное голодание?





Оставить комментарий

Ваш email нигде не будет показанОбязательные для заполнения поля помечены *

*

x

Это интересно

Под поверхностью северного полюса Марса обнаружены огромные запасы водного льда

Ученые полагают, что этот лед представляет собой остатки древних полярных ледниковых щитов и является крупнейшим скоплением воды на Марсе. Американские астрономы сообщают, что обнаружили новый тайник со значительными запасами водного льда, залегающего на глубине около полутора километров под поверхностью северного ...

Что находится на краю Вселенной?

Но что будет ждать вас на этой космологической границе? В 2019 году это обычная эмоция — желать по четыре-пять раз на дню отправиться не то, чтобы в космос, но на самый край света, как можно дальше, чтобы избавиться от дурного ...